Как да си набавите достатъчно протеин, ако не консумирате месо?

Обща загриженост относно вегетарианските и веганските диети е, че може да не доставят достатъчно протеин. Много експерти обаче се съгласяват, че добре планираната вегетарианска или веганска диета може да ви осигури всички хранителни вещества, от които се нуждаете.

Въпреки това, някои растителни храни съдържат значително повече протеини от други. А диетите с по-високо съдържание на протеини могат да насърчат мускулната сила, ситост и загуба на тегло.

Ето няколко растителни храни, които съдържат голямо количество протеин на порция.

Сейтан

Сейтан е популярен източник на протеини за много вегетарианци и вегани. Направен е от глутен, основният протеин в пшеницата. За разлика от много меса на соева основа, той има външния вид и текстурата на месото, когато се готви.

Известен също като пшенично месо или пшеничен глутен, този продукт съдържа около 25 грама протеин на 3,5 грама. Това го прави най-богатият източник на растителен протеин в този списък.

Сейтанът също е добър източник на селен и съдържа още желязо, калций и фосфор. Можете да намерите тази алтернатива на месото в хладилната част на повечето магазини за здравословни храни или да направите своя собствена, домашна версия.

Тофу, темпе и едамаме

Тофу, темпе и едамаме произхождат от соя. А соята се счита за цялостен източник на протеин. Това означава, че тези продукти осигуряват на тялото всички основни аминокиселини, от които се нуждае.

Едамаме са незрели соеви зърна със сладък и леко тревист вкус. Те трябва да бъдат приготвени на пара или варени преди консумация и могат да се консумират самостоятелно или да се добавят към супи и салати.

Тофу се прави от извара от боб, пресован в процес, подобен на производството на сирене. Темпе се прави чрез готвене и леко ферментиране на зрели соеви зърна.

Тофуто няма много характерен вкус, но лесно поема вкуса на съставките, с които е приготвено. Докато темпе например има характерен орехов вкус.

И тофу, и темпе могат да се използват в различни рецепти, вариращи от бургери до супи и чили. И трите съдържат желязо, калций и 10-19 грама протеин на 100 грама порция.

Леща

С 18 грама протеин на сготвена чаша (240 мл), лещата е чудесен източник на протеин. Това вариво може да се използва в различни ястия, вариращи от пресни салати до супи и други.

Лещата също съдържа добри количества бавно смилаеми въглехидрати, а една чаша (240 мл) осигурява приблизително 50% от препоръчителния дневен прием на фибри.

Освен това е доказано, че видът фибри, намиращи се в лещата, хранят добрите бактерии в дебелото черво, насърчавайки стомашно-чревната флора. Лещата може също да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет, излишно телесно тегло и някои видове рак.

Освен това тя е богата на фолиева киселина, манган и желязо. Съдържа също така добро количество антиоксиданти и други здравословни растителни съединения.

Ако ви се хапва здравословна и вегетарианска храна, ще откриете разнообразие от възможности, които да поръчате с доставка от  foodpanda.

Спелта и теф

Спелта и теф принадлежат към категория, известна като древни зърна. Други древни зърна включват лимец, ечемик, сорго и фаро.

Спелтата е вид пшеница и съдържа глутен, докато теф произхожда от едногодишна трева, което означава, че не съдържа глутен. Двата хранителни продукта осигуряват 10–11 грама протеин на сготвена чаша (240 мл), което ги прави с по-високо съдържание на протеини от другите древни зърнени храни.

И двете храни са отлични източници на различни полезни вещества, включително сложни въглехидрати, фибри, желязо, магнезий, фосфор и манган. Те също така съдържат високи количества витамини от група В, цинк и селен.

Спелта и теф са универсални алтернативи на обикновените зърнени храни, като пшеница и ориз, и могат да се използват в неизброимо количество рецепти.